1. Hạt có vỏ cứng

Nghiên cứu gần đây trên American Journal of Clinical Nutritionđã tổng kết các nghiên cứu đã xuất bản trước đây cho thấy thường xuyên ăn hạt dẻ cười và hạt óc chó là cách hiệu quả để giảm các chỉ số LDL cholesterol "xấu", cholesterol toàn phần và triglycerid.

Tương tự, các nhà nghiên cứu tại Đại học Tufts gợi ý rằng ăn khoảng 45g hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm LDL và cholesterol toàn phần, so với không ăn hạnh nhân.

Các loại hạt chứa tỷ lệ cao axit béo không no chuỗi đơn và chất béo không no chuỗi đa, đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol LDL có hại trong máu. Chất béo không no chuỗi đơn cũng chống viêm và giảm mức độ cholesterol bám vào thành động mạch gây giảm lưu lượng máu.

Có thể ăn vặt bằng các loại hạt này và cũng có thể trộn chúng vào sữa chua, salad và bột yến mạch. Nhưng lưu ý rằng các loại hạt rất giàu calo, một ounce hạnh nhân (khoảng 30g) có khoảng 160 calo. Vì vậy tốt nhất nên giới hạn khẩu phần ăn hàng ngày bạn ở mức khoảng 60g. Tuy nhiên, số lượng được khuyến nghị phụ thuộc phần lớn vào nhu cầu và mục tiêu của mỗi cá nhân.

2. Quinoa

Khi nói đến carbonhydrat để cung cấp năng lượng, hãy chọn các loại hạt như quinoa. Từ số liệu của hơn 5.000 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám như quinoa, gạo lứt và mì ống từ bột mì nguyên cám trong 12 tháng đã giảm lượng ttriglycerid và tăng mức cholesterol HDL "tốt" so với những người ăn nhiều carbonhydrat tinh chế hơn.

Ngũ cốc nguyên cám có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, hoạt động giống như một miếng bọt biển hấp thụ cholesterol trôi nổi tự do trong máu và đưa nó ra ngoài cơ thể, do đó đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol trong máu.

3. Táo

Trong một nghiên cứu của American Journal of Clinical Nutritionnăm 2020, 40 người tham gia có cholesterol hơi cao được ăn 2 quả táo mỗi ngày trong 2 tháng đã cải thiện được một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch - bao gồm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL. Không thấy sự cải thiện khi sử dụng đồ uống có lượng calo tương đương. Các tác giả nghiên cứu tin rằng bộ đôi năng động gồm chất chống oxy hóa và chất xơ trong táo đứng sau những lợi ích thân thiện với tim này.

4. Đậu phụ

Để giữ cho tim hoạt động mạnh mẽ, hãy xem xét xu hướng ăn uống dựa trên rau quả. Nghiên cứu cho thấy rằng khẩu phần ăn nhiều protein thực vật như đậu phụ, đậu lăng và hạt có thể cải thiện các thông số sức khỏe tim mạch bao gồm giảm cholesterol toàn phần và LDL. Mặt khác, ăn nhiều thịt đỏ có thể làm tăng triglycerid.

Càng ăn nhiều rau củ quả, lượng chất xơ càng cao và kết quả là mức cholesterol sẽ càng thấp.

Protein từ thực vật cũng có ít chất béo bão hòa hơn và điều này có thể giúp giữ số lượng cholesterol ở mức lành mạnh. Nhưng không cần phải bỏ thịt hoàn toàn để nhận được những lợi ích. Chỉ cần cố gắng dành thêm chỗ trong chế độ ăn cho các loại protein từ thực vật, bao gồm đậu phụ và tempeh.

5. Yến mạch

Tác dụng làm giảm cholesterol của bột yến mạch chủ yếu là nhờ lượng beta-glucan cao. Beta-glucan là một dạng chất xơ hòa tan hấp thụ LDL [cholesterol] và chuyển nó ra khỏi cơ thể, đồng thời làm giảm sản sinh triglycerid.

Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyên nên bổ sung ít nhất 5 đến 10g chất xơ hòa tan, bao gồm cả beta-glucan, mỗi ngày. Giảm cân kết hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ hơn có thể đủ để giảm cholesterol. Có bằng chứng cho thấy các dạng thực phẩm chế biến từ yến mạch có hiệu quả giảm cholesterol hơn là beta-glucan được bổ sung vào thực phẩm đóng gói.

6. Quả bơ

Một báo cáo trên Journal of Nutritioncho thấy những người trưởng thành ăn một quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần có mức cholesterol LDL oxy hóa thấp hơn so với khi không ăn quả bơ. Kết quả này nối tiếp một nghiên cứu khác cho thấy quả bơ có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và triglycerid, đặc biệt nếu nó là chất béo thay thế chất béo bão hòa từ các loại thực phẩm như thịt bò và dừa. Thành phần dinh dưỡng của quả bơ, bao gồm chất béo không bão hòa chuỗi đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa như lutein, khiến nó trở thành một công cụ tiêu cholesterol.

7. Quả việt quất

Chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong các loại trái cây có màu đậm bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi đen, nho đen và anh đào. Các chất này đã được thấy là làm tăng lượng cholesterol HDL "tốt" đồng thời giảm lượng LDL. Lý do là các anthocyanin có khả năng làm giảm hoạt động của CETP, một loại protein chuyển cholesterol từ HDL thành các phân tử LDL - vốn không phải là kết quả mong muốn. Vì vậy, hãy xay các loại quả mọng thành sinh tố, trộn thêm chúng vào ngũ cốc và sữa chua, và sử dụng chúng cho món salad.