Giảm cân là hành trình không hề dễ dàng, nhất là với những người đang phải đối mặt với áp lực công việc và thói quen ăn uống không lành mạnh.

Theo EDH, anh Lễ Thừa (người Trung Quốc), từng nặng hơn 100kg và mắc gan nhiễm mỡ đã có một hành trình giảm cân ngoạn mục. Sau 6 tháng, anh Thừa đã giảm 23,4kg.

Bí quyết của anh chính là phương pháp "tái tạo chuyển hóa" của chuyên gia dinh dưỡng Dư Chu Thanh.

Hãy cùng khám phá cách phương pháp này giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏetổng thể:

Lễ Thừa là một nhân viên văn phòng thường xuyên ăn ngoài và ít vận động, từng không biết cách ăn uống lành mạnh.

Khi bắt đầu áp dụng phương pháp của chuyên gia Dư Chu Thanh, anh chỉ cần tuân theo những nguyên tắc cơ bản: Kiểm soát lượng protein và tinh bột, ăn đủ 5-6 phần rau mỗi ngày và ăn tối trước 19h.

Kết quả: Sau 2 tháng, tỷ lệ mỡ cơ thể giảm rõ rệt và chỉ trong chưa đầy một năm, gan nhiễm mỡ hoàn toàn biến mất.

Phương pháp "tái tạo chuyển hóa"

Chuyên gia dinh dưỡng Dư Chu Thanh nhận định: "Nguyên nhân chính khiến nhiều người tăng cân là do mất cân bằng tâm lý và thể chất".

Vì vậy, bà đã thiết kế một kế hoạch giảm cân bài bản kéo dài 4 tuần, giúp điều chỉnh thói quen ăn uống một cách từ từ nhưng hiệu quả.

Phương pháp này tập trung vào 3 yếu tố chính: ăn đúng, ăn đủ và duy trì thói quen lâu dài. Trong đó, những ngày đầu tiên là khoảng thời gian then chốt để tái tạo lại cơ chế chuyển hóa của cơ thể.

4 tuần thay đổi thói quen ăn uống

Tuần 1: Chuẩn bị tâm lý và ghi nhận thực trạng

- Tìm hiểu cơ thể: Hãy tự hỏi, bạn đã mất bao lâu để tăng cân? Bạn có đang dùng thuốc dài hạn hay có bệnh nền nào không?

- Thiết lập mục tiêu: Đặt kỳ vọng thực tế về số cân nặng mong muốn và thời gian bạn sẵn sàng đầu tư.

- Tập ghi chép: Ghi lại cân nặng, tỷ lệ mỡ, bữa ăn hằng ngày, và thời gian ăn. Điều này giúp bạn nhận ra những thói quen cần thay đổi.

Tuần 2: Điều chỉnh lượng và thứ tự ăn uống

- Lượng thức ăn hợp lý: Dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày. Sử dụng nguyên tắc 2-1-1 (2 phần rau, một phần protein, một phần tinh bột) để cân đối dinh dưỡng.

- Thứ tự ăn uống: Bắt đầu bữa ăn bằng rau, sau đó đến protein, cuối cùng mới là tinh bột. Cách này giúp ổn định đường huyết và giảm tích mỡ.

- Đều đặn và đúng giờ: Hạn chế bỏ bữa hoặc ăn quá sát nhau để tránh làm đường huyết biến động mạnh.

Tuần 3: Làm quen với cảm giác đói nhẹ

- Cảm giác đói "hữu ích": Hãy để dạ dày trải nghiệm cảm giác đói nhẹ giữa các bữa. Đây là lúc cơ thể kích hoạt quá trình tân tạo đường, đốt cháy mỡ thừa.

- Bổ sung dinh dưỡng: Nếu cảm thấy quá đói, bạn có thể uống nước, trà không đường hoặc ăn nhẹ bằng các loại hạt không muối.

Tuần 4: Tăng cường vận động và cải thiện giấc ngủ

- Thêm vận động: Tập trung vào các bài tập cơ bản như đi bộ, yoga, hoặc nếu thể trạng tốt, hãy kết hợp thêm bài tập cardio hoặc sức bền.

- Giấc ngủ đủ và sâu: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể phục hồi và tăng hiệu quả đốt mỡ nhờ hormone leptin.

Tiến xa hơn: Từ tháng thứ 2 đến tháng thứ 6

Tháng 2: Ổn định thói quen

Tận hưởng một bữa "thả ga" mỗi tuần. Để tránh nhàm chán, bạn có thể ăn một bữa tùy thích nhưng vẫn cần kiểm soát lượng calo tổng thể. Bên cạnh đó, bạn cần lắng nghe cơ thể. Duy trì cảm giác no, đói tự nhiên, tránh việc ép cân quá mức.

Tháng 3: Vượt qua giai đoạn chững cân

Xử lý chững cân là bước quan trọng. Nếu cân nặng không giảm, hãy thử tăng cường vận động hoặc áp dụng chế độ ăn gián đoạn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, đừng gây áp lực quá lớn cho bản thân.

Tháng 4-6: Tiếp tục cải thiện sức khỏe

Khi cơ thể đã quen với lối sống mới, hãy tập trung vào các bài tập tăng cơ, giảm mỡ để cơ thể săn chắc hơn. Nhiều người phát hiện sau 6 tháng, không chỉ cân nặng giảm mà các chỉ số sức khỏe như mỡ máu, đường huyết cũng được cải thiện đáng kể.

Bí quyết thành công: Sự kiên trì và cân bằng tâm lý

Chuyên gia Dư Chu Thanh nhấn mạnh: "Cơ thể bạn hôm nay là kết quả của quá khứ. Đừng ép buộc nó thay đổi chỉ trong vài tuần". Điều quan trọng nhất là xây dựng thói quen lành mạnh và giữ cho tâm lý thoải mái trong suốt hành trình giảm cân.

Bà cũng chỉ ra 3 mẹo nhỏ để không bỏ cuộc:

- Đừng quá nghiêm khắc với bản thân: Nếu bạn "trót" ăn quá nhiều một ngày, hãy quay lại kế hoạch vào hôm sau.

- Tìm động lực từ những thay đổi nhỏ: Mỗi gam mỡ giảm đi, mỗi đêm ngủ sâu hơn là một bước tiến đáng khen ngợi.

- Chia sẻ hành trình của bạn: Tham gia nhóm hoặc cộng đồng cùng mục tiêu để nhận được sự động viên, khích lệ.