Đi bộ có thể ngăn ngừa đau lưng dưới

Hiện nhiều bằng chứng đã chỉ ra nhiều lợi ích sức khỏecủa việc đi bộ hằng ngày, từ cải thiện sức khỏe tim mạch đến tăng cường trao đổi chất để chống lại căng thẳng và lo lắng. Và giờ đây, ngăn ngừa đau lưng là một lợi ích khác mà bạn có thể thêm vào danh sách dài các lý do để thực hiện những bước đi đó.

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí The Lancet phát hiện ra rằng những người đi bộ 30 phút, 5 lần một tuần ít tái phát đau lưng hơn, ít phải nghỉ làm hơn và ít phải đi khám bệnh hơn.

Trên thực tế, những người đi bộ thường xuyên sau một cơn đau lưng không bị đau lâu hơn gần gấp đôi so với những người không đi bộ.

"Đi bộ là lựa chọn lý tưởng về mặt hoạt động thể chất. Nó không đòi hỏi kỹ năng chuyên môn, mọi người đều biết cách đi bộ. Nó là bài tập tác động thấp và an toàn", Tiến sĩ Cedric Bryant, Chủ tịch kiêm Giám đốc khoa học của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, chia sẻ với TODAY.com. 

Những lợi ích về mặt thể chất của việc đi bộ

Theo TS Bryant, nhiều hệ thống trong cơ thể có thể được hưởng lợi từ việc đi bộ. Đi bộ có thể giúp:

- Cải thiện sức khỏe và chức năng tim mạch.

- Tăng khả năng hiếu khí, sử dụng oxy để trao đổi chất nhằm tạo năng lượng khi chạy. 

- Cải thiện huyết áp.

- Kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

- Tăng cường quá trình trao đổi chất. 

- Duy trì cân nặng. 

- Giảm nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp. 

- Duy trì khả năng vận động. 

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên hoạt động thể chất với cường độ vừa phải trong 150 đến 300 phút một tuần. Vì vậy, 30 phút đi bộ nhanh trong 5 ngày một tuần sẽ giúp bạn đạt đến mức thấp nhất trong phạm vi đó.

Nếu bạn đi bộ để kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân, có lẽ bạn sẽ muốn đi bộ lâu hơn. TS Bryant khuyên bạn nên đi bộ từ 45 đến 60 phút hầu hết các ngày. Tuy nhiên, không nhất thiết phải đi cùng lúc. Đi bộ 30 phút vào buổi sáng và đi bộ 20 phút sau bữa tối cũng được.

Nếu bạn đã xây dựng thói quen đi bộ và muốn thử thách bản thân hơn, hãy thử mặc áo vest có trọng lượng hoặc đi bộ lên đồi.

Nghiên cứu cho thấy, tốc độ đi bộ trung bình 3-4,8km/giờ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn 15% so với người đi bộ nhàn nhã 3km/giờ hoặc khoảng 60 bước mỗi phút bất kể khoảng cách đi được.

Chọn tốc độ đi bộ khá nhanh 5-6,5 km/giờ hoặc 80-120 bước mỗi phút sẽ giúp giảm 24% nguy cơ tiểu đường. Đi bộ nhanh với tốc độ 6,5km/giờ hoặc nhanh hơn (hơn 120 bước mỗi phút) có nguy cơ thấp hơn 39%.

Ngoài ra, những người đi bộ nhanh có tuổi thọ cao hơn tới 20 năm so với những người đi bộ chậm. Việc đi bộ nhanh hơn có liên quan đến việc làm chậm quá trình lão hóa sinh học.

Lợi ích về mặt tinh thần của việc đi bộ

Đi bộ có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm lý và tinh thần, đặc biệt là nếu bạn đi bộ ngoài trời.

"Đi bộ ngoài trời, hòa mình vào thiên nhiên cho phép bạn giải tỏa căng thẳng, hiểu những gì đang diễn ra và tăng khả năng tập trung", Tiến sĩ - Bác sĩ Mark A. Slabaugh, chuyên gia về phẫu thuật chỉnh hình y học thể thaotại Trung tâm Y tế Mercy ở Baltimore, Maryland (Mỹ) nói. 

Theo ông, điều này giúp bạn có thể gần như thiền định, kết nối với suy nghĩ của mình, hiểu được điều gì là quan trọng và thư giãn.

TS Bryant cũng là người thích đi bộ ngoài trời. "Có rất nhiều lợi ích tuyệt vời khi có thể có sự xao nhãng tích cực, thay đổi cảnh quan và tận hưởng ánh sáng mặt trời và không khí trong lành", ông nói.

Đi cùng một thành viên gia đình hoặc bạn bè sẽ giúp bạn giao lưu, điều này cũng tốt cho sức khỏe tinh thần. Đi bộ cũng có thể giúp bạn thanh lọc tâm trí và tăng cường khả năng sáng tạo. 

Cách biến việc đi bộ thành thói quen

Khi bạn bắt đầu đi bộ thường xuyên, có lẽ bạn sẽ thấy mình thích nó đến mức bạn sẽ tăng dần. Sau đây là một số cách dễ dàng để bắt đầu và duy trì:

- Bắt đầu từ những việc nhỏ

Lúc đầu, bạn có thể chỉ đi bộ một đoạn ngắn quanh khu nhà, sau đó tăng dần. Nếu bạn đi bộ trong năm phút, bạn có thể tăng lên 10 phút. Xu hướng đi lên tốt đó giúp bạn theo nhiều cách khác nhau.

- Hãy ghi nhớ những lợi ích không liên quan đến cân nặng

Bạn hãy dành thời gian để đánh giá cao những thay đổi tích cực đến từ việc cam kết thực hiện thói quen đi bộ, dù là nhỏ. Bạn sẽ có động lực hơn, có sức khỏe tinh thần tốt hơn, đưa ra quyết định về thực phẩm tốt hơn và đưa ra những lựa chọn tích cực duy trì thói quen đi bộ của mình. 

- Giữ cho nó thú vị

Bạn có thể thay đổi lộ trình và khám phá những khu vực mới, mời một người bạn đi cùng hoặc tìm một podcast hoặc danh sách phát nhạc để đắm chìm vào đó. Kết hợp các chuyến đi bộ của bạn bằng cách thêm các khoảng thời gian hoặc các động tác cho phần thân trên cũng có thể giúp chuyến đi trở nên thú vị và hấp dẫn. 

Và khi trời quá nóng hoặc mưa để đi bộ ngoài trời, bạn hãy thử đi bộ trong nhà. 

Bạn có thể thử các bài tập đi bộ sau: 

- Bài tập đi bộ và tập luyện với dây kháng lực trong 30 ngày.

- Bài tập đi bộ trong nhà cho những ngày mưa.

- Bài tập chạy bộ ngắt quãng trong 20 phút.

- Bài tập tim mạch trong nhà trong 10 phút.