Tăng cường sức mạnh cơ lõi

Sit-up (ngồi lên) thuộc bài tập bụng cổ điển được thực hiện bằng cách nằm ngửa và sử dụng trọng lượng cơ thể để nâng thân lên, tăng cường và săn chắc cơ bụng. Bài tập này cũng sẽ tác động đến các phần cơ lưng và cơ mông.

Tuy nhiên, giờ đây, các bài tập plank hay tư thế "tấm ván" lại là tiêu chuẩn vàng để rèn luyện cơ cốt lõi của bạn. Trong khi đó, các động tác gập bụng và sit-up cổ điển đã không còn được ưa chuộng.

Tăng cường sức mạnh cơ lõi của bạn là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏecủa mình khi có tuổi. Các bài tập cơ lõi không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng tính linh hoạt của bạn.

Để thể hiện tốt ở hầu hết mọi môn thể thao, bạn cần có một cơ thể khỏe mạnh. Cơ lõi khỏe hơn cũng giúp cuộc sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, dẫn đến ít chấn thương hơn, tư thế và thăng bằng tốt hơn cũng như ít đau lưng hơn.

Theo The NewYork Times, cơ lõi không chỉ là cơ bụng của bạn. Cơ bụng chỉ là một trong những nhóm cơ chính cấu thành nên phần cốt lõi, nó bao gồm cả các cơ sâu ở xương chậu, hông, lưng của bạn, cơ hoành…

Nếu bạn không có cơ cốt lõi khỏe mạnh, bạn sẽ mất đi sức mạnh. Nếu các cơ cốt lõi yếu, các dây chằng ở lưng có thể bị căng, gây đau lưng. Cơ lõi cũng mang lại cho bạn sự ổn định.

Để cải thiện sức bền cơ lõi, Sivan Fagan, một huấn luyện viên thể hình có trụ sở tại Maryland (Mỹ), yêu cầu khách hàng của mình thực hiện các bài tập như plank nghiêng. Những bài tập này tác động đến các cơ sâu bên trong như cơ sàn chậu, cơ bụng ngang, cơ bụng trong cùng gắn vào xương sườn, xương chậu và cột sống, nhóm cơ lưng quan trọng chạy dọc theo cột sống…

Tại sao tập plank tốt hơn so với bài tập sit-up?

Theo Trường Y Harvard, lý do là bài tập sit-up gây khó khăn cho lưng của bạn. Chúng ép cong cột sống cong xuống sàn và vận động các cơ gấp hông, các cơ chạy từ đùi đến đốt sống thắt lưng ở lưng dưới. Khi các cơ gấp hông bị siết chặt, có thể gây khó chịu ở lưng dưới.

Ngoài ra, các bài tập plank giúp cân bằng tốt hơn các cơ ở phía trước, hai bên và phía sau cơ thể so với các bài tập gập bụng và sit-up vốn chỉ nhắm vào một số cơ.

Bên cạnh đó, khi tập sit-up nhiều người sử dụng lực ở cổ để nâng cơ thể, điều này sẽ gây áp lực lên cổ và cột sống. Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến đau lưng và chấn thương.

Cuối cùng, các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như tắm rửa, ra khỏi giường hoặc đi bộ cũng như các hoạt động thể thaovà giải trí yêu cầu các cơ của bạn hoạt động cùng nhau chứ không phải tách biệt. Trong khi đó, bài tập sit-up hoặc gập bụng chỉ giúp tăng cường một số nhóm cơ.

Bài tập plank giúp tăng cường toàn bộ nhóm cơ cốt lõi mà bạn sử dụng hàng ngày, giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn. Plank là một bài tập cổ điển đòi hỏi ít sự phối hợp và không cần thiết bị.

Bạn nên giữ tư thế plank trong bao lâu?

Kỷ lục thế giới về việc giữ tư thế plank là hơn 4 giờ, nhưng may mắn thay, bạn không cần phải dành nhiều thời gian như vậy. Hầu hết các chuyên gia cho rằng từ 10 đến 30 giây là đủ.

Bạn hãy tập trung vào việc thực hiện nhiều khoảng thời gian nhỏ hơn. Khi tiến bộ, bạn có thể kéo dài tư thế plank của mình tối đa một hoặc thậm chí hai phút. Hoặc bạn có thể thử mình với những biến thể của tư thế plank.

Lợi ích của tư thế plank

Theo Cleveland Clinic, tư thế plank mang lại nhiều lợi ích. Cụ thể:

- Bảo vệ lưng của bạn: Cơ lõi cần phải chắc chắn để bảo vệ cột sống khi làm những việc có thể gây đau lưng, chẳng hạn như bế con bạn lên hoặc cúi người về phía trước để lấy đồ ra khỏi máy rửa bát.

- Ngăn ngừa chấn thương do tập thể dục: Bạn khó có thể thực hiện được tư thế squat, nâng tạ… mà không bị thương nếu không có cơ bụng khỏe. Tư thế plank cung cấp cho bạn sức mạnh cơ lõi tốt hơn để có thể trụ vững trong những động tác này.

- Cải thiện tư thế: Chỉ tập plank sẽ không cải thiện được tư thế của bạn, nhưng trí nhớ của cơ thì có thể. Nếu bạn có thể nhớ gồng mình suốt cả ngày, điều đó có thể giúp giữ lưng thẳng dù bạn đang ngồi hay đứng. 

- Tăng cường sức khỏe tinh thần: Tập thể dục có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Điều quan trọng là phải thở trong khi tập plank để tiếp tục vận động các cơ cốt lõi của bạn.