Vì sao mùa đông khó ngủ?

Theo chuyên gia về giấc ngủ người Hàn Quốc Shin Won-cheol, vào mùa đông, thời gian ban ngày ngắn, đêm dài, lượng ánh sáng mặt trời cũng như mức độ hoạt động của cơ thể giảm là những lý do khiến không ít người khó ngủ. Số lượng người mất ngủ trong khoảng thời gian từ tháng 10 đến tháng 1 tăng hơn khoảng 10% so với các tháng khác.

"Khi lượng ánh sáng mặt trời giảm, việc tiết hormone ngủ 'melatonin' cần thiết để con người ngủ sâu cũng sẽ giảm. Điều này khiến cho chứng mất ngủ và rối loạn giấc ngủ có thể trở nên trầm trọng hơn", Shin nói.

Tuy nhiên, không chỉ không thể ngủ vào ban đêm mới được gọi là rối loạn giấc ngủ. Han Jin-gyu, giám đốc Bệnh viện Giấc ngủ Đặc biệt Seoul, cho biết trước tiên bạn có thể kiểm tra xem mình có dấu hiệu suy giảm chất lượng giấc ngủ nào dưới đây hay không:

- Không thể ngủ trong vòng 15 phút

- Thường xuyên thức giấc khi đang ngủ

- Thức dậy quá sớm vào buổi sáng

- Càng gần đến giờ đi ngủ càng cảm thấy khó chịu

Theo ông Han, chỉ cần bốn đặc điểm trên xảy ra nhiều hơn ba lần một tuần, bạn có thể đã rơi vào trạng thái mất ngủ. Ngoài việc tìm kiếm sự trợ giúp y tế, ông khuyên bệnh nhân có thể giảm bớt tình trạng mất ngủ thông qua những thay đổi trong cuộc sống.

Cải thiện chứng mất ngủ mùa đông

Tiếp xúc ánh nắng 30 phút

Khi đồng hồ sinh học hoạt động bình thường, sự tập trung, sức bùng nổ, khả năng học tập và hiệu quả làm việc sẽ tốt hơn trong ngày. Để có đồng hồ sinh học bình thường, thời gian ngủ và thức dậy rất quan trọng. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tập thể dục và ăn kiêng thường xuyên... đều có thể giúp ích. Các yếu tố kích thích và kích hoạt chức năng sinh lý vào ban ngày, ngoài việc giúp cơ thể tràn đầy năng lượng hơn, còn hỗ trợ bạn dễ đi vào trạng thái ngủ sâu hơn vào ban đêm.

Do tiếp xúc với ánh nắng có thể ức chế sự tiết melatonin nên các bác sĩ Hàn Quốc khuyến cáo sau khi thức dậy vào buổi sáng, nên phơi nắng ít nhất 30 phút để ánh nắng chiếu vào mắt và kích thích não bộ.

Ở cạnh cửa sổ nhiều nhất có thể

Trong trường hợp không thể sắp xếp thời gian để ra ngoài tắm nắng khoảng 30 phút, Shin khuyên bạn nên cố gắng ở nơi có ánh sáng chiếu vào như cửa sổ. Ngay cả khi bạn không tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, làm việc hoặc giãn cơ ở nơi sáng sủa, thực sự có thể đạt được hiệu quả. Chuyên gia Shin nói thêm rằng nếu không có cửa sổ, đèn LED cũng giúp tỉnh táo và hạn chế tiết melatonin vào ban ngày, vì nó chứa nhiều ánh sáng xanh hơn.

Không tập thể dục 4 tiếng trước khi đi ngủ, thay vào đó hãy giãn cơ hoặc ngâm chân

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, nhưng nên tránh tập trước khi đi ngủ từ 4 đến 5 tiếng, nếu không sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và cản trở giấc ngủ. Cách tốt hơn là thực hiện động tác giãn cơ đơn giản và giãn cơ sau khi đi làm về để giảm căng thẳng, sau đó tắm hoặc ngâm chân trước khi đi ngủ, để nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ rồi giảm xuống một cách tự nhiên.

Để đèn mờ và không đặt đồng hồ báo thức trong phòng

Bạn nên cố gắng tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh và các sản phẩm điện tử vào ban đêm, giữ phòng ngủ tối để không tăng căng thẳng. Ngoài ra, không nên đặt đồng hồ trong phòng hoặc thường xuyên thức dậy để kiểm tra thời gian.

Không ăn tối quá muộn

Nếu bạn đã quen với việc ăn tối muộn hơn thì nên điều chỉnh thời gian này. "Vùng dưới đồi, nằm trong não, kiểm soát hormone của cơ thể và được kích thích bởi chế độ ăn uống, tập thể dục", Tiến sĩ Shin nói thêm và cho biết thêm rằng việc ăn đủ ba bữa đều đặn cũng có thể gián tiếp kích hoạt đồng hồ sinh học.

"Bữa sáng nên ăn khoảng một giờ sau khi thức dậy, để cơ thể từ từ thức dậy, trong khi bữa tối nên ăn trước khi đi ngủ 4 tiếng, để thức ăn được tiêu hóa, chuẩn bị cho giấc ngủ", ông nói.

Hướng Dương (Theo Aboluowang)

(责任编辑：Cúp C1)